뇌졸중은 한국에서 암, 심장병 등과 함께 주요한 사망 원인으로 알려진 위험한 질병입니다. 하지만 콜레스테롤과 소금 섭취를 줄이면 뇌경색과 뇌출혈 예방에 효과적일 수 있다고 합니다. 뇌졸중 예방에 유익한 5가지 습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤 섭취 감소시키기
콜레스테롤은 사실 우리 신체에 필수적인 물질입니다. 세포의 생명 유지와 신체 기능의 정상작동을 위한 중요한 요소로 작용합니다. 하지만 과다할 경우 인체에 해로운 영향을 초래할 수 있으며, 그 중에서도 뇌졸중의 위험이 커질 수 있습니다.
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과도한 콜레스테롤 섭취는 혈관에 쌓이게 되고, 이로 인해 동맥경화가 생길 수 있습니다. 동맥경화는 혈관이 좁아지고 단단해지는 현상으로, 이는 뇌졸중 중 하나인 뇌경색의 주요 원인과 밀접한 연관이 있습니다.
콜레스테롤을 감소시키면 뇌졸중 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 여기 콜레스테롤 섭취를 줄이는 방법들을 소개합니다.
콜레스테롤 섭취를 감소시키는 방법
- 기름을 많이 필요로 하는 튀김 요리법보다는 굽기, 찌기, 조리기 등의 방법을 활용합니다.
- 기름을 사용할 때는 동물성 기름보다는 콩기름, 해바라기유, 옥수수유, 포도씨유와 같은 식물성 기름을 선택해야 합니다.
- 고기를 먹을 때는 지방을 줄이고, 살코기를 중심으로 먹는 것이 좋습니다.
- 달걀 노른자, 라면, 곱창과 대창 같은 내장류, 우유 및 생크림과 같은 유제품 등 콜레스테롤이 높은 음식의 소비를 줄이는 것이 중요합니다.
소금 소비 줄이기
세계보건기구에 의하면, 한국 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 5g으로, 권장 섭취량인 2g에 비해 두 배 이상 많다고 합니다. 이는 김치나 국물 요리와 같은 음식 선호와 고추장, 된장, 간장 등의 나트륨 함량이 높은 조미료 사용이 많은 전통적인 식문화 때문이라고 합니다.
과도한 나트륨 섭취는 고혈압을 발생시키고 혈관에 손상을 초래할 수 있으며, 이는 뇌卒중의 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 소금 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 아래는 소금 섭취를 줄일 수 있는 몇 가지 방법입니다.
소금 소비를 줄이는 방법
- 음식의 온도가 높을수록 짠맛이 덜 느껴지므로, 약간 식힌 후 먹으면 짠맛이 더욱 뚜렷해져 소금을 적게 사용할 수 있습니다.
- 단맛은 짠맛을 완화하는 효과가 있어, 단맛을 적절하게 사용하면 소금의 양을 감소시킬 수 있습니다.
- 식초의 상큼한 맛은 식욕을 증진시키고, 풍미를 오래 유지할 수 있어 간장을 대신할 수 있습니다. 이로 인해 나트륨이 적은 식초를 더욱 많이 사용할 수 있습니다.
- 통조림, 냉동식품, 치즈, 햄, 베이컨, 소시지, 라면 등 다양한 가공식품들은 맛을 높이기 위해 나트륨의 비율이 상당히 높아져 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
운동을 꾸준히 하는 것
규칙적인 신체 활동은 체중 조절에 긍정적인 영향을 미치며, 이는 비만이 유발하는 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 뇌졸중의 주요 요인들을 예방하는 데 큰 역할을 할 수 있습니다. 그러므로 일상적으로 운동하는 습관을 갖는다면 뇌졸중 예방은 물론이고 전반적인 건강 상태를 향상시킬 수 있을 것입니다.
운동 방법에 대한 추천
- 운동을 처음 시작할 때는 격렬한 운동보다 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 가벼운 유산소 운동을 선택하여 시작하는 것이 좋습니다.
- 고혈압 환자는 혈압이 급격히 오르는 고강도 웨이트 훈련이나 격한 구기 스포츠는 피하는 것이 바람직합니다.
- 추운 날씨는 혈관이 수축되고 혈압이 올라갈 수 있으므로, 실내에서 운동하는 것이 좋습니다.
- 운동을 주 3회 이하로 할 경우 효과가 감소할 수 있으니, 주 3회 이상의 운동이 권장됩니다.
금연하기
흡연은 여러 가지 질병을 유발할 수 있으며, 특히 뇌졸중의 위험을 크게 증가시킵니다. 흡연은 혈관의 내벽에 손상을 입혀 동맥경화를 촉진하고, 혈액의 점도를 증가시켜 혈전이 생성되게 할 수 있습니다. 이로 인해 뇌혈관이 차단되어 뇌경색이 발생할 위험이 커집니다.
흡연을 하는 사람이라면 뇌졸중을 예방하기 위해 반드시 담배를 끊어야 합니다. 그러나 담배의 니코틴 성분은 중독성이 강하여 쉽게 끊는 것이 어려운 경우가 많습니다. 따라서 금연 클리닉이나 전문가의 상담 등 강한 의지와 함께 적극적인 방법이 필요할 수 있습니다.
절주 하기
마지막으로 음주를 줄이는 것이 뇌졸중 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 지나친 음주는 혈압을 높이고, 부정맥을 일으키며, 혈액 응고를 촉진하고, 혈관에 손상을 줄 수 있어 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
연구 결과에 따르면 하루에 다섯 잔 이상 음주하거나 주 5회 이상 소주 반 병 이상 음주할 경우 뇌졸중 위험이 40~50% 이상 증가할 수 있습니다. 따라서 음주량과 빈도가 많다면 이를 최소한으로 줄이는 것이 뇌졸중 예방에 효과적일 수 있습니다.
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뇌졸중 예방에 효과적인 5가지 습관에 대해 알아보았습니다.
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